Zucker hat in den vergangenen Jahren ein schlechtes Image bekommen. Dabei ist er einer der wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper und sorgt dafür, dass wir leistungsfähig sind. Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat, das in vielen natürlichen Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide und Milch steckt. Nur meist essen wir zu viel vom falschen Zucker.
Zucker ist nicht „böse“. Problematisch wird er erst in der Form von Haushaltszucker. Dieser Zucker wird in einem industriellen Verfahren aus einer Pflanze, z.B. der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr, gewonnen. Er ist nicht mehr in ein komplexes Konstrukt von Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen eingebunden, sondern er steht dem Körper pur zur Verfügung.
Wenn Sie einen Marathon laufen und merken, wie Ihnen allmählich die Energie ausgeht, oder sie sich, während einer schweren Prüfung, nur noch schlecht konzentrieren können, dann ist purer, schnell verfügbarer Zucker perfekt, um Ihnen wieder Energie zu geben. Aber im ganz normalen Alltag haben wir ausreichend Reserven.
Grundsätzlich sollte Zucker aber möglichst langsam ins Blut gehen. Dies geschieht vor allem bei Vollkornprodukten (komplexer Zucker), aus denen im Verdauungsprozess langsam der Zucker herausgelöst wird und somit nur nach und nach ins Blut gelangt. Der Blutzuckerspiegel steigt dann langsam an. Der Anstieg ist das Signal für die Bauchspeicheldrüse die entsprechende Menge Insulin ins Blut abzugeben, um den Zucker in die Zellen zu schleusen und den Blutzuckerspiegel auf ein Normalniveau zu senken.
Ist Zucker aber nicht in ein Konstrukt von Ballaststoffen eingebunden, dann gelangt sehr schnell sehr viel Zucker ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an und die Bauchspeicheldrüse reagiert in Panik mit einer Überproduktion von Insulin. Sie versucht, der Gefahr einer Überzuckerung und damit Schäden an den Blutgefäßen vorzubeugen.
In der Folge ist viel Insulin im Blut, so dass der Blutzuckerspiegel unter das Normalniveau fällt. Darauf reagiert der Körper mit Heißhunger auf Süßes. Der Teufelskreis nimmt seinen Lauf.
Aus diesem Grund können viele Menschen nicht nach drei Gummibärchen mit dem Essen aufhören. Gummibärchen bestehen zu fast 50 Prozent aus purem Zucker. Diese geballte Ladung Energie steckt dazu noch in einem relativ kleinem Volumen. Es dauert also ziemlich lange und braucht viele Kalorien bis aufgrund von Magenfüllung ein Sättigungsgefühl entstehen kann. Zum Vergleich: Um den Zucker von 100 Gramm Gummibärchen (1/2 normal große Tüte) in natürlichen Lebensmitteln zu essen, müsste man knapp ein Kilogramm Erdbeeren verputzen.
So führt übermäßiger Zuckerkonsum zu Übergewicht und Adipositas. Wenn wir mehr Zucker zu uns nehmen, als unsere Zellen an Energie verbrauchen, wird der Zucker zunächst als Glykogen gespeichert. Sind die Glykogen-Speicher bereits voll, beginnt der Körper damit es in Fett umzuwandeln, um eine längerfristige Speicherungsform zu finden. Und notfalls wird für die Energiespeicherung eben angebaut. Die Folgen sind die allseits bekannten Fettpölsterchen. Diese sind wiederum nicht nur unansehnlich, sondern fördern Entzündungsprozesse im Körper und machen uns langfristig krank.
Aber nicht nur unsere Zellen lieben Zucker als Energielieferanten, auch Bakterien ernähren sich mit Vorliebe von Zucker. Am liebsten haben ihn die Kariesbakterien, die dann gut gestärkt, mit viel Energie, Löcher in unsere Zähne beißen.
Doch wie viel Zucker sollte man am Tag essen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ebenso wie die Weltgesundheitsorganisation WHO, eine tägliche Höchstmenge von 50 Gramm freiem Zucker. Diese Menge bezieht sich auf puren Zucker und jeglichen Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt ist. Letzterer ist besonders tückisch, weil die meisten hochverarbeiteten Lebensmittel Zucker enthalten, selbst jene, von denen man es gar nicht erwartet.
Dass in Süßigkeiten Zucker steckt, ist jedem klar. Aber Zucker wird auch als Geschmacksverstärker eingesetzt und steckt somit in Tomatensoßen, Streichwurst, Käse, Fischdosen, Krautsalat und vielem mehr. Versteckter Zucker findet sich auch oft in dunklen Brotsorten. Die Hersteller geben z.B. Sirup ins Brot, um es dunkler und somit gesünder aussehen zu lassen. Hier gilt nicht je dunkler, desto gesünder. Ein gutes Vollkornbrot hat meist einen aschefarbenen Ton. Im Zweifel fragen Sie den Bäcker, oder lesen Sie die Inhaltsangaben auf der Verpackung.
Vorsicht ist auch bei Getränken geboten. Ich empfehle Wasser und ungesüßte Tees. Zuckerhaltige Getränke, ob Fruchtsaft oder Cola, sollten Sie meiden oder nur sehr selten trinken. Sie enthalten extrem viel Zucker. Ein Liter Cola enthält bereits mehr als doppelt so viel Zucker wie pro Tag maximal empfohlen wird. Gleiches gilt übrigens für den Apfelsaft.
In der heutigen Zeit haben wir einen derartigen Überfluss an Lebensmitteln mit sehr langen Zutatenlisten, dass es häufig schwer fällt, den Überblick zu behalten. Besonders in einer Welt, in der Zeit ein Luxus geworden ist. Darum hier ein paar einfache Tipps für einen moderaten Zuckerkonsum:
- Essen Sie möglichst wenig hochverarbeitete Lebensmittel. Denn diese enthalten viel versteckten Zucker.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Einkaufen und lesen Sie die Etiketten. Ein Lebensmittel, das nicht offensichtlich Zucker enthält, sollte Zucker auch nicht unter den ersten drei Inhaltsstoffen aufgeführt haben.
- Um ihren Durst zu stillen, trinken Sie Wasser und ungesüßte Tees.
- Süßen sie selbst. Kaufen Sie z. B. Naturjoghurt oder zuckerfreies Müsli und geben sie selbst Zucker oder natürliche Süßungsmittel dazu. So behalten Sie besser den Überblick und können ggf. weniger nehmen.
- Tauschen Sie Süßigkeiten gegen Obst.
- Wenn Sie sich ein süßes Dessert gönnen, dann essen Sie eine kleine Portion direkt nach einer Hauptmahlzeit. Essen Sie langsam und genießen Sie es.
- Trainieren Sie ihren Geschmackssinn. „Ich bin eben eine Süße(r)“ ist keine korrekte Aussage. Unser Geschmacksinn orientiert sich an dem, was wir essen. Greifen Sie zu weniger süßen Varianten, wird sich ihr Geschmacksinn allmählich daran gewöhnen und bald schon tauschen Sie ihre geliebte Vollmilchschokolade freiwillig gegen die dunkle Variante ein, weil Sie Ihnen einfach zu süß geworden ist.
Zucker hat viele Namen. Hier eine Liste andere Bezeichnungen für Zucker oder zuckerhaltige Inhaltsstoffe auf Lebensmitteletiketten:
- Dextrose
- Polysaccharide
- Fruktose
- Saccharose
- Monosaccharide
- Laktose
- Ribose
- Maltose
- Karamell
- Galaktose
- Sirup
- Disaccharide